Grundläggande principer för god skidåkning
Grunden för god alpin skidåkning ligger i tekniken och förmågan att hantera de yttre krafterna som vi utsätts för när vi åker. Här presenteras de skidkunskaper som respektive årsgrupp bör klara av för att fortsätta utvecklas till allsidiga, hållbara och välmående skidåkare genom hela livet. Dessa baseras på de grundläggande principerna för god skidåkning och de skidåkningens grundrörelser som också presenteras här.
Skidtekniska principer
De skidkunskaper (se Utveckling & kompetens) som finns uppsatta för respektive åldersgrupp (se progressionstrappan/
utvecklingstrappan) syftar till att göra träningen rolig, innehållsrik och utvecklande. Men skidkunskaperna syftar också till att ge åkaren kunskap för att bemästra grundrörelserna fram/bak, upp/ner, sida/sida och rotation. Detta för att åkaren ska uppnå de skidtekniska principerna för god skidåkning (klicka på respektive bild för en förklaring eller läs vidare nedan).
*Skärande sväng/kantning
Vid kantning kommer trycket på skidans kant öka vilket påverkar underliggande snö och skidan påbörjar en riktningsförändring. Skidåkarens masscentrum har ett momentum och "vill" fortsätta i samma riktning som innan.
Därför måste åkaren skapa kraft för att förändra masscentrums riktning. Kraften kallas centripetalkraft och är beroende av hur hög hastighet åkaren har och hur stor riktningsförändring åkaren vill/ska göra.
Alltså: För att genomföra en stor riktningsförändring behöver skidans kant vinklas hårdare så att vi får en högre kantning och åkaren behöver vara i en vinkel gentemot underlaget som låter åkaren stå emot de krafter som uppstår vid svängen. Materialet behöver också klara att hantera krafterna som uppstår.
Läs mer om de olika typerna av kantning nedan.
Illustration av kantning
%20Kantning%20skida%20illustration.png)
Skidåkningens grundrörelser
Skidåkningens grundrörelser handlar om att lära sig att förflytta masscentrum (kroppens centrala tyngdpunkt) och därmed hantera hur skidan interagerar med snön, oavsett situation. Masscentrum kan förflyttas upp och ner, sida till sida, fram och bak och genom rotation för att hantera yttre krafter. Med andra ord ska åkaren med sin fysik och teknik kunna hantera krafter som:
Normalkraft
Normalkraft är det motstånd som en yta gör när ett föremål trycker på ytan och försöker tränga igenom den till följd av att alla föremål påverkas av gravitationen. Exempel: Ett glas står på ett bord. Glaset påverkas då av tyngkraften som drar den rakt ner mot jorden men eftersom bordsskivan är i vägen kommer glasets tyngd att tryckas mot bordsskivan.
Gravitation
Gravitation eller tyngdkraft är en attraherande kraft (dragningskraft) som verkar mellan alla materiekroppar. På jorden märker man gravitationen genom tyngdkraften vilken är den kraft med vilken jorden drar till sig (attraherar) föremål. Gravitation eller tyngkraft ger upphov till massans tyngd.
Luftmotstånd
Luftmotstånd är en kraft som motverkar rörelsen för ett föremål och som skapas av luften. Luftmotståndet beror på föremålets hastighet, luftens densitet, föremålets form och vilket ytmaterial föremålet har (i detta fall åkaren).
Friktion
Friktion är en kraft som uppstår när två objekt kommer i kontakt med varandra. Friktion motverkar all rörelse. Oavsett i vilken riktning något rör sig "drar" friktionen det åt motsatt håll.
Skidåkaren behöver alltså kunna förflytta kroppen och dess centrummassa på rätt sätt för att hantera olika typer av underlag, krafter och förhållanden. Åkaren hanterar detta genom koordination av skidåkningens grundrörelser nedan. Klicka på respektive bild för en förklaring.
Träna grundrörelser
När vi tränar på snö anpassar vi miljön och/eller delar ut uppgifter/instruktioner till åkaren för att öka åkarens förståelse för hur det går att hantera både situationer och yttre påverkan för att lösa en uppgift. Givetvis är det viktigt att som ledare anpassa träningen utifrån åkarens situation och vilka mål åkaren har.
Det är svårt att isolera en grundrörelse från en annan då vi använder en kombination av grundrörelser för att åka skidor men här presenteras en grund för hur vi kan arbeta med övningar för att lära unga skidåkare att utnyttja grundrörelserna.
Du hittar övningar som fungerar att använda i Övningsbanken på de olika undersidorna:
- Tekniska banor
- Träningspass (gå vidare till undersidorna för anpassade träningspass för respektive åldersgrupp)
- Övningar (video)
Metoder för att arbeta med böj/sträck och fram-bakrörelser
Som nämnt är det svårt att isolera en grundrörelse från en annan och därför har vi lagt ihop vertikala rörelser (böj-sträck) med fram-/bakrörelser. Vertikala rörelser reglerar hur mycket skidan belastas medan fram- och bakrörelser samt sidorörelser påverkar kraftens riktning genom skidan. Med vertikala rörelser påverkas även tyngdpunkten och punkten för var trycket på skidan hamnar rör sig normalt sett framåt eller bakåt.
Första steget
För att börja utforska vertikala och fram-bakrörelser är det bra att starta i platt terräng. Förklara och visa rörelserna och låt därefter gruppen prova för att se effekten rörelserna ger på skidorna och vilken känsla det ger i kroppen.
Bra exempel på övningar för att introducera fram-bakrörelser är till exempel att försöka lyfta på skidspetsen och skidans bakdel. Knäböj kan användas för att låta åkarna upptäcka hur vertikala rörelser och fram-bakrörelser samverkar.
Gå vidare
Efter att ha utforskat rörelserna i platt terräng är det dags att gå vidare till sluttande terräng där tält och käpptunnelslalom i kombination med hopp kan visa effekten av grundrörelserna. Därefter kan gruppen gå vidare till att utforska effekten av grundrörelserna i sin åkbana, exempelvis med hjälp av övningen Fallande lövet* och svängar med överdriven framåtvikt eller svängar med hög- och lågavlastning. Var kreativ med utformningen av banor där svåringheten gradvis byggs på.
*Fallande lövet: Lägg lite tyngd växelvis på varje ben och åk från kant till kant i backen (som ett fallande löv). Börja på hälkant och testa sedan på tåkant.
Metoder för att arbete med sidorörelser
Sidorörelser är viktiga för att vi ska kunna påverka hur skidan kantas och hur skidan interagerar med snö.
Första steget
Första steget för att lära sig jobba med sidorörelser är att kunna stå platt på skidan utan att kanta någon av skidorna.
Gå vidare
Övningar på platt mark som att skejta, träna på hockeystopp och dragkamp är bra exempel som låter åkarna förstå principen kring sidorörelser. Just dragkamp ger en känsla av kraft, kantning och inåtlut och funkar att göra både statiskt och i rörelse.
Friåkning med olika svängradier i olika typer av terränger ger också en ökad förståelse och låter åkaren lära sig anpassa sina sidorörelser. Genom att använda sig av olika typer av bansättning kan man också ge åkarna rörelseuppgifter att lösa, som att lyfta innerskidan vid käppen och att åka i doserade kurvor. Anpassa gärna åkmiljön så att rörelseuppgifterna kan lösas både med och utan instruktion.
Metoder för att arbete med rotationer
Rotationer är viktiga för att kunna anpassa svängen. Som ett första steg i utforskande av rotationer är vi på platt mark där individen får fokusera på rotationsrörelser i form av övningar såsom twist med pjäxor, enbensstående rotation, lappkast och hopp med rotationer. I backen kan vi initialt jobba med 360 graders rotationer på snö, hoppsvängar osv. Lappkast i sluttande terräng är även en bra och utmanande rörelse som ställer krav på alla av skidåkningens grundrörelser.
Miljön är en bra lärare för att öka utförsåkarens förståelse för rotationer och där är skogsåkning en bra metod för att lära sig effekten av rotationer alternativt morötter med kort avstånd. Roterande övningar som är utmanande och kan anpassas efter kapacitet är exempelvis olika typer av korridorhas, hoppsvängar, skärande sladdande svängar, på två respektive en skida. En fundamental förmåga att träna på i unga åldrar är funktionellt stavarbete som kan tränas i såväl sin friåkning som i banåkning
Skidkunskaper och progression - "den röda tråden"
Med progression menas ökning eller stegring, vilket i idrottens värld handlar om att att träningen behöver stegras upp i rätt takt för fortsatt utveckling. Detta går att göra både genom att öka mängden och svårighetsgraden/intensiteten och bör ske successivt för att anpassas efter dels gruppens och dels individens mognadsnivå.
Gå vidare i Ledarguiden för att se hur progressionen, det vill säga åkarens utveckling, bör se ut från U8 till FIS-nivå enligt Svenska Skidförbundets rekommendationer under Utveckling & kompetens.
Vilken utrustning behövs?
För att börja träna och åka alpin skidåkning behövs så klart grundläggande utrustning, och hjälm, ryggskydd och glasögon ska alltid vara på, oavsett ålder och kunskapsnivå. Nedan finner du rekommendationerna för utrustning i samtliga åldersgrupper.
Masscentrum & balans
Grunden i att bemästra ovanstående är balans. Det är svårt att kompensera och sätta svängarna i rätt tid och på rätt sätt om vi är ur balans. Det finns olika faktorer som påverkar om vi är i balans eller inte. Det kan handla om att vi själva orsakar obalans för att vi inte är koncentrerade eller beredda eller att vi hamnar ur balans på grund av yttre faktorer som underlag, lutning, väder med mera.
För att kunna behålla balansen och kunna applicera våra kunskaper behöver vi ha rätt position på skidorna, det vill säga hur vi håller kroppen och var vi har vår tyngdpunkt: Vårt masscentrum.
Se exempel på hur grundpositionen där du strävar efter nedanstående ser ut nedan.
- Skidorna/fötterna är höftbrett isär.
- Det finns ett jämnt tryck under hela foten och ett lätt tryck mot pjäxans plös.
- Tyngden fördelas jämnt på båda fötterna.
- Skidorna är plana, inte kantade.
- Vrist/fotled, knä och höft är lätt böjda.
- Magen är något insjunken och överkroppen är lätt framåtböjd och avspänd.
- Överkroppen är lätt framåtböjd och avspänd.
- Händer och armar hålls framför kroppen. Armarna är lätt böjda och hålls ut något från kroppen.
- Blicken är fäst en bit framför skidspetsarna.
Exempel masscentrum
Nästa steg
Grundpositionen är en utgångspunkt men givetvis ser det inte ut så när vi åker skidor då vi svänger och hanterar inre och yttre krafter eller "störningar". Grundpositionen är istället en strävan för att kunna behålla balansen.
När vi får en påverkan i form av yttre krafter eller "störningar" ska dessa kompenseras med grundrörelserna, böj/sträck, fram/bak, sida/sida och rotation. Strävan är alltså att alltid kunna vara i balans och därmed nå målet om de skidtekniska principerna ytterskidan styr svängen, balanserad och förberedd och anpassat rörelsemönster. Se genomgång av svängfaserna och vad som händer i videon nedan och som illustration.
Svänginitiering: Här sätter skidåkaren sin ”attack”/styrvinkel för att inleda svängen och gör kroppen redo för att balansera krafterna. Ingen stor riktningsförändring sker men vi skapar förutsättningar för nästkommande faser.
Svängfas: Snön gör att du svänger då den stora sidokraften (laterala kraften - G-kraften) mellan skida och snö ändrar kroppens momentum. Skidans självstyrande effekt gör att den rör sig framåt.
Övergångsfas: Startar när kroppen börjar bli fri från sidkrafter. Momentum går i en rakare linje än skidorna. Skidåkaren upplever avlastning och illusionen av acceleration.
Utgångsfas: Åkaren avslutar svängen och går in i en travers eller en ny sväng. Skidåkaren minskar lutningen vilket reducerar skidans kantvinkel och självstyrande effekt. Det minskar i sin tur snöns laterala krafter.
Koordination
Koordination eller koordinationsförmåga betyder i det här sammanhanget att vi samordnar våra rörelser för att hantera olika situationer. Vi använder oss av koordination av grundrörelserna (kroppskontroll) för att vid rätt tidpunkt och utifrån uppkommen situation uppnå de skidtekniska principerna och därmed bemästra skidkunskaperna för olika åldersgrupper.
Förmågan att koordinera sina rörelser och därmed uppnå kroppskontroll är beroende av två saker: träning och tidigare erfarenheter. När det handlar om barns koordinationsförmåga är den avhängig av den grundläggande fysiska utvecklingen. Det betyder kort sagt att ju yngre barnet är desto mindre träning och erfarenhet har barnet att utgå ifrån och barnet har ännu inte nått full fysisk utveckling. Det innebär att små barn har stor nytta av allmän rörelseträning för att successivt öka sin koordinationsförmåga och i slutändan i allt större utsträckning, allteftersom barnet blir äldre, klara av att hantera yttre krafter.
Att arbeta med koordination och träna upp sin förmåga att hantera yttre krafter är en del av progressionsprincipen som du kan läsa mer om i Ledarguiden. Den rekommendation kring årsplanering och successiv påbyggnad som Svenska Skidförbundet presenterar i Ledarguiden för åldersgrupperna U8 till FIS syftar till en hållbar utveckling av den fysiska och tekniska förmågan.
Kantning
När vi pratar om grundrörelsen sida/sida handlar det om att få skidorna att svänga och detta gör vi genom att "kanta" skidan på olika sätt. En carvingskida med sin timglasform är uppbyggd så att den har en naturlig svängförmåga och svängradie. Det är denna vi utnyttjar genom att sätta tryck och kanta skidan på olika sätt. Ibland pratar man om "kantregulatorer" och med det menas kantning genom att använda höft eller knä. När vi pratar om kantning syftar vi på kantning med hela kroppen, med höften, med knäet och fotleden.
Naturlig kantning
När du står upprätt i en backe och ställer skidorna tvärs över fallinjen uppkommer en så kallad naturlig kantning. Detta gäller så snart skidorna inte är i fallinjen (rakt ner i backen) och ökar ju mer i skrå du väljer att vinkla skidorna.
Helkroppskantning
Helkroppskantningen är ett sätt att ställa skidorna på kant som förstärker den naturliga kantningen i svängen. Vi är starkast i den här positionen men det kräver ordentligt tryck på ytterskidan och att vi har lite mer fart. Metoden ger en begränsad kantning och används vid högre hastigheter där de yttre krafterna tillåter en inåtlutning av hela kroppen. Fördelen är att det är en gynnsam position tack vare minskad belastning av knäna. Vid större inåtlugning kan dock helkroppskantning leda till instabilitet och det blir svårt att hålla balansen. Vid måttlig inåtlugning kan stöd på innerskidan och balansrörelser i bål, överkropp och armar ge balans.
Höftkantning
Här lägger vi in höften i svängen och får ett rakt ytterben. Vi är starkare i denna position än vid knäkantning som beskrivs nedan och det krävs lite mer fart för att vi ska kunna genomföra momentet. Höfkantning innebär att man vinkklar ut benet åt respektive sida i förhållande till bäckenet. Resultatet är en större kantning av skidan än vid helkroppskantning samtidigt som den är relativt gynnsam gällande styrka.
Knäkantning
Genom att vinkla in knäet kan du också kanta skidan. I den här positionen är vi inte lika starka som vid höft- eller helkroppskantning och får en relativt liten kantning i jämförelse med ovanstående två metoder. Rörelsen startar i höften: Vi för knäet inåt med böjda knän. På grund av att en böjd knäled är relativt svag får vi som sagt begränsad styrka vid knäkantning men fördelen är att den kan utföras snabbt och med hög precision. För att motverka belastningsskador bör underbenen vara parallella.
Fotledskantning
Fotledskantning sker, som namnet anger, i fotleden och kantar skidan väldigt lite. Denna används snarare som en initiering av sväng.
Knäkantning
Ankel- och knäkantning
Helkropp - inåtlut och lätt höftkantning
Vridning (rotation)
När vi vrider foten och benet genom höftleden kan vi få skidan att svänga. Vi kan göra detta på olika sätt, precis vid kantning av skidan.
Fot-/benvridning
Genom att vi vrider foten och hela benet med en rörelse i höftleden får vi ett vridande moment i skidan. För att vi ska kunna göra en hel sväng måste ytterskidan samtidigt kantas och innerskidan används samtidigt som mothåll för att vi inte ska få ett vridmoment i kroppen istället för i skidan. Vridningen underlättas av att knälederna är böjda vilket ger en ökad "hävarm" och ett större vridmoment. Om vi endast vrider på ytterbenet skapar vi en plogsväng. Om vi istället vrider båda benen samtidigt skapar vi en parallellsväng.
Medvridning
När du har en så kallad medvridning åker du med skidorna som så kallat mothåll och vrider överkroppen. Med denna rörelse vrids skidorna i samma riktning som överkroppen. För att motverka att vi hamnar i motvridning vid den här rörelsen påbörjar vi medvridningen långsamt för att öka på rörelsen successivt. Det här är en kraftfull teknik för att vrida skidorna men det är också lätt att svängarna blir ryckiga och "hattiga" istället för mjuka och följsamma. Det kan också vara svårt att avsluta svängen om vi för en för kraftig medvridning vilket leder till att vi tappar trycket på ytterskidan.
Motvridning
Genom att vi vrider överkroppen i midjan runt kroppens längdaxel kommer över- och underkropp att röra sig åt olika håll. För att vi ska kunna använda motvridningen måste man ha ett så kallat tröghetsmoment i överkroppen. Detta åstadkommer vi genom att hålla armarna snett framåt och utåt och/eller via stavistättning och/eller en låg position. Skidorna är samtidigt plana eller avlastade mot snön så att de är enkla att vrida runt.
Med motvridning kan vi åstadkomma högre precision och snabbare svängar och är därför att föredra framför allt där det behövs mycket kraft för att svänga runt skidorna (som vid svåra snöförhållanden).
Se också: Ledarguiden
Övriga sidor i Ledarguiden
Ladda ner plansch
Du kan ladda ned och skriva ut en plansch att sätta upp i klubbhuset. Via QR-koderna får då alla enkelt tillgång till guidens introduktion och respektive åldersgrupp.
Huvudpartner
Lagpartners
Partners
